অন্য যে কারণে আপনি সকাল 3 টায় ঘুম থেকে উঠতে পারেন অন্যান্য কারণগুলির মধ্যে রয়েছে: স্ট্রেস এবং উদ্বেগ কর্টিসল স্পাইক, অবসেসিভ চিন্তাভাবনা এবং রাতের আতঙ্ক উদ্বেগজনিত ব্যাধিগুলির সাথে সাধারণ “মস্তিষ্কের সংখ্যা বৃদ্ধি পেতে পারে।” যে ওষুধগুলি ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায় “এমন অনেক ওষুধ রয়েছে যা আপনার ঘুমকেও ব্যাহত করতে পারে,” গ্রোভার বলেছেন। এর মধ্যে রয়েছে অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টস, যা REM ঘুম কমাতে পারে এবং পায়ের নড়াচড়া বাড়াতে পারে, পাশাপাশি বিটা ব্লকার, যা REM ঘুমকে পরিবর্তন করতে পারে, আগরওয়াল যোগ করেন। ঘুমের ব্যাধি ঘুমের অবস্থা যেমন স্লিপ অ্যাপনিয়া (যা রাতে শ্বাস প্রশ্বাস শুরু এবং বন্ধ করে দেয়) এবং অনিদ্রা (যা ঘুমিয়ে পড়া এবং ঘুমিয়ে থাকা কঠিন করে তোলে) রাতে জেগে উঠতে পারে, গ্রোভার বলেছেন। লাইফস্টাইল এবং পরিবেশ দিনের বেলা ঘুম এবং গভীর রাতে খাবার আপনার ঘুমকে ব্যাহত করতে পারে। গ্রোভারের মতে অ্যালকোহলও একটি সম্ভাব্য ঘুমের ব্যাঘাতকারী। “যদিও অ্যালকোহল রোগীদের প্রাথমিকভাবে ঘুমিয়ে পড়তে সাহায্য করতে পারে, তবে এটি আরইএম ঘুমকে দমন করে এবং লিভার দ্বারা প্রক্রিয়াকরণের চার থেকে ছয় ঘন্টা পরে অতিরিক্ত জাগরণ ঘটায়,” সে বলে। সন্ধ্যায় অত্যধিক ক্যাফেইন আপনাকে সকাল 3 টায় ঘুম থেকে ওঠার কারণ হতে পারে। আপনার ঘুমের সমস্যা সম্পর্কে কখন একজন ডাক্তারের সাথে দেখা করতে হবে কখন একজন ডাক্তারকে দেখাবেন গ্রোভার বলেছেন যে আপনি যদি নিম্নলিখিতগুলির কোনটি অনুভব করেন তবে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলা উচিত। আপনার অভ্যাসের পরিবর্তন সত্ত্বেও আপনি প্রতি রাতে বেশ কয়েকবার জেগে থাকেন। আপনি রাতে বাথরুমে ঘন ঘন ভ্রমণ করেন। আপনার বারবার নাক ডাকা, দম বন্ধ হওয়া বা হাঁসফাঁস হওয়ার ঘটনা রয়েছে, যা স্লিপ অ্যাপনিয়ার লক্ষণ হতে পারে। এটি খারাপ ঘুমের গুণমানকেও চিহ্নিত করে যা মস্তিষ্কের কুয়াশার দিকে নিয়ে যায় এবং আপনার দৈনন্দিন রুটিনের সমস্যাকে উদ্বিগ্ন করে। “এগুলি অন্তর্নিহিত ঘুমের ব্যাধির লক্ষণ হতে পারে,” গ্রোভার বলেছেন। লাইফস্টাইল পরিবর্তনগুলি ভাল ঘুমকে উন্নীত করতে পারে লাইফস্টাইল পরিবর্তন ঘুমের ধারাবাহিকতার ক্ষেত্রে আপনি অসহায় নন, এই কারণেই ডাক্তাররা জীবনধারা পরিবর্তন করার পরামর্শ দেন। আপনার ঘুমের পরিবেশ অপ্টিমাইজ করুন। ভাল ঘুমের জন্য আপনার বেডরুম সেট আপ করার সর্বোত্তম উপায় হল ঘর ঠান্ডা, অন্ধকার এবং শান্ত রাখা। “এটি বাহ্যিক পরিবেশগত ট্রিগারগুলিকে হালকা ঘুমের পর্যায়গুলিতে আপনাকে জাগিয়ে তুলতে সাহায্য করে,” গ্রোভার বলেছেন। আপনার সন্ধ্যার অভ্যাস সামঞ্জস্য করুন। এর মধ্যে রয়েছে বিশ্রামের রুটিন স্থাপন করা, ঘুমানোর দুই ঘন্টা আগে খাওয়া শেষ করার চেষ্টা করা এবং অ্যালকোহল এবং ক্যাফিন সীমিত করা, আগরওয়াল বলেছেন। মানসিক চাপের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে কাজ করুন। এটা করা প্রায়শই বলা সহজ, কিন্তু স্ট্রেস পরিচালনা করার জন্য আপনি যা করতে পারেন তা করা রাতের জাগরণ কমাতে সাহায্য করতে পারে, গ্রোভার বলেছেন। একটি সামঞ্জস্যপূর্ণ ঘুম-জাগরণ সময়সূচী বজায় রাখুন। গ্রোভারের মতে, এর অর্থ প্রতিদিন একই সময়ে বিছানায় যাওয়ার এবং ঘুম থেকে ওঠার চেষ্টা করা। “এটি আপনার সার্কাডিয়ান ছন্দ এবং অভ্যন্তরীণ ঘুমের ঘড়িকেও স্থিতিশীল করে,” তিনি যোগ করেন। মাঝরাতে এলোমেলোভাবে জেগে ওঠার অভিজ্ঞতা আমাদের অনেকেরই আছে। কিন্তু যখন এটি নিয়মিত ঘটতে শুরু করে, সকাল 3 টায় বা আশেপাশে, তখন আপনি ভাবতে শুরু করতে পারেন কী ঘটছে। ঘুমের ওষুধের চিকিত্সকরা বলেছেন যে এই সকাল 3 টা জাগরণ সব সময় ঘটে। নিউইয়র্কের কারমেলের নর্থওয়েলের পুটনাম হাসপাতালের স্লিপ ল্যাবের মেডিক্যাল ডিরেক্টর অরুণ আগারওয়াল বলেন, “এটি সব বয়সেই বেশ সাধারণ, তবে আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আরও বেশি হয়।” কিছু লাইফস্টাইল সামঞ্জস্য এই রাতের জাগরণ কমিয়ে দিতে পারে, তিনি বলেছেন। কিন্তু বারবার ঘুমিয়ে পড়া সমস্যাগুলি একটি অন্তর্নিহিত চিকিৎসা সমস্যার সংকেত দিতে পারে যার জন্য আপনাকে একজন ডাক্তার দেখাতে হবে। ঘুমের ওষুধের চিকিত্সকদের মতে আপনি কী নিয়ে কাজ করছেন তা এখানে কীভাবে বোঝা যায়। আপনি যখন সকাল 3 টায় ঘুম থেকে উঠবেন তখন কী করবেন (এবং এড়িয়ে যাবেন)। আপনি যখন জেগে উঠবেন তখন কী করবেন (এবং এড়িয়ে যাবেন) সকাল 3 টায় ঘুম থেকে উঠতে হতাশাজনক এবং বিরক্তিকর হতে পারে, বিশেষ করে যদি আপনি সহজে ঘুমাতে না পারেন। কিন্তু ডাক্তাররা বলে যে আপনি পরবর্তীতে যা করবেন সেটাই গুরুত্বপূর্ণ। যদি আপনি 20 মিনিটের পরেও না ঘুমিয়ে থাকেন, তাহলে আগরওয়াল বিছানা থেকে উঠার এবং আবছা আলোতে পড়ার মতো শান্ত কার্যকলাপ করার পরামর্শ দেন। “এটি মস্তিষ্কের খারাপ ঘুমের চক্রটিকে ভেঙে দেয় এবং অন্তর্নিহিত সুস্থ চক্র পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে,” তিনি বলেছেন। এটি আপনাকে ঘুমাতে যাওয়ার জন্য শারীরিকভাবে যথেষ্ট ক্লান্ত হতেও সাহায্য করতে পারে, গ্রোভার বলেছেন। গ্রোভারের মতে, প্রগতিশীল পেশী শিথিলকরণ, গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং বক্স শ্বাস (নিঃশ্বাস নেওয়া, বায়ু ধরে রাখা এবং শ্বাস ছাড়ার সমান সংখ্যা) এর মতো শিথিলকরণ কৌশলগুলিও সহায়ক হতে পারে। যদিও এটি লোভনীয়, ডাক্তাররা বলছেন ঘড়ি চেক করা, আপনার ফোনের দিকে তাকানো বা উজ্জ্বল আলো না চালু করা গুরুত্বপূর্ণ। এটি “অবচেতনভাবে” আপনার ঘুমের চক্রকে আপনাকে সকাল 3 টায় জাগানোর জন্য প্রশিক্ষণ দিতে পারে, যা সমস্যাটিকে আরও খারাপ করে তোলে, আগরওয়াল ব্যাখ্যা করেন। মায়ো ক্লিনিকে আমরা যে সংস্থানগুলিকে বিশ্বাস করি: অনিদ্রা: আমি কীভাবে ঘুমাতে পারি? ক্লিভল্যান্ড ক্লিনিক সার্কাডিয়ান স্লিপ ডিসঅর্ডারস ন্যাশনাল ইনস্টিটিউট অফ হেলথ: অনিদ্রা কি? রোগ নিয়ন্ত্রণ ও প্রতিরোধ কেন্দ্রগুলি: স্লিপহার্ভার্ড স্বাস্থ্য প্রকাশনা সম্পর্কে: অনিদ্রা কেন প্রাপ্তবয়স্কদের 3 বছর বয়সে ঘুমানোর সম্ভাবনা বেশি। বয়সের সাথে প্যাটার্নগুলি পরিবর্তিত হয়, এবং বেশ কয়েকটি কারণ পরবর্তী জীবনে 3 টায় ঘুম থেকে ওঠার সম্ভাবনা বাড়িয়ে দেয়। একটি বদলানো বডি ক্লক “একটি পরিবর্তন করা বডি ক্লক চরম বয়সে গুরুত্বপূর্ণ। অল্পবয়সীরা দেরিতে ঘুমায়, বেশি ঘুমায়, বেশ দেরি করে জেগে ওঠে এবং না ঘুম থেকে আরও গভীরভাবে ঘুমায়। প্রাপ্তবয়স্করা আগে ঘুমাতে চায় এবং ঘুমের সময় কম, তাই তারা খুব ভোরে নিজেকে জাগ্রত দেখতে পায়,” বলেছেন আগরওয়াল। “এটা স্বাভাবিক।” হালকা ঘুম আপনার বয়স বাড়ার সাথে সাথে আপনি পুনরুদ্ধারকারী গভীর ঘুমে কম সময় ব্যয় করেন, গ্রোভার বলেছেন। তার মানে আপনি হালকা ঘুমে বেশি সময় ব্যয় করেন, যখন আপনাকে জাগানো সহজ হয়, তিনি যোগ করেন। নিম্ন মেলাটোনিন “আমাদের বয়স বাড়ার সাথে সাথে মেলাটোনিনের উৎপাদন কমে যায়, অন্ধকারের সময় উত্পাদিত একটি হরমোন যা ঘুম আনতে সাহায্য করে,” গ্রোভার বলেছেন। রাতে প্রস্রাব বেড়ে যাওয়া আপনি হয়তো বাথরুম ব্যবহার করতে হবে বলে সকাল 3টায় ঘুম থেকে উঠতে পারেন। পুরুষদের মধ্যে এটি একটি বর্ধিত প্রোস্টেট গ্রন্থির কারণে হতে পারে। মহিলাদের ক্ষেত্রে, এটি পেরিমেনোপজ এবং মেনোপজের কারণে সৃষ্ট হরমোনের পরিবর্তনের সাথে সম্পর্কিত হতে পারে, গ্রুবার বলেছেন। শারীরিক অস্বস্তি এবং চিকিৎসা সমস্যা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য অ্যাসিড রিফ্লাক্স, আর্থ্রাইটিস এবং হট ফ্ল্যাশের মতো স্বাস্থ্য সমস্যা তৈরি করা সাধারণ, গ্রোভার বলেছেন, যা আরও জাগ্রত হতে পারে। কেন সকাল 3 টায় ঘুম থেকে উঠা বেশিরভাগ লোকের জন্য স্বাভাবিক কেন বেশিরভাগ লোকের জন্য এটি স্বাভাবিক “রাতে একাধিক জাগ্রত হওয়া সাধারণ যেটি সংক্ষিপ্ত হয়,” বলেছেন আর্টি গ্রুবার, এমডি, বোস্টনের টাফ্টস মেডিকেল সেন্টারের ঘুমের ওষুধের মেডিকেল ডিরেক্টর। “অধিকাংশ প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে আপনার দুই থেকে তিনটি সংক্ষিপ্ত জাগরণ থাকতে পারে, যা সাধারণত আপনার ঘুমকে ব্যাহত করে না।” মানুষ সাধারণত প্রতি রাতে পাঁচটি পূর্ণ ঘুমের চক্রের মধ্য দিয়ে যায়, প্রতিটি প্রায় 90 মিনিট স্থায়ী হয়, ডঃ গ্রুবার ব্যাখ্যা করেন। “রাতের প্রথমার্ধে, ধীর-তরঙ্গের ঘুম, যা সাধারণত গভীর ঘুম হয়, অগ্রাধিকার হয়,” সে বলে৷ রাতের দ্বিতীয়ার্ধে আরও পর্যায় এক (ঘুমের সবচেয়ে হালকা পর্যায়) এবং আরইএম ঘুম অন্তর্ভুক্ত থাকে, যা সাধারণত আমরা যখন স্বপ্ন দেখি, গ্রুবার বলেছেন। তিনি আরও বলেন, “হালকা ঘুমে যাওয়ার ফলে “একটি ক্ষীণ শব্দ, তাপমাত্রার পরিবর্তন, বা মৃদু নড়াচড়া থেকে ছোটখাটো ব্যাঘাত ঘটতে পারে,” সে যোগ করে। স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রাও একটি ভূমিকা পালন করতে পারে। আপনি ঘুমাতে যাওয়ার ঠিক আগে কর্টিসলের মাত্রা সর্বনিম্ন হয় এবং তারপরে আপনার শক্তির মাত্রা পুনরুদ্ধার করতে ভোরবেলা বাড়তে শুরু করে, এই প্যাটার্নের ফলে আপনি ঘুম থেকে উঠতে পারেন। 3 টায় ঘুম থেকে উঠছি, গ্রোভার বলেছেন।
Source link
